Laufen und Krafttraining kombinieren – so funktioniert's wirklich

Laufen macht dich schnell. Krafttraining macht dich stark. Aber was passiert, wenn du beides kombinierst? Die Antwort: Im besten Fall wirst du ein kompletterer, widerstandsfähigerer Athlet. Im schlechtesten Fall stagnierst du in beiden Bereichen, bist ständig müde – oder verletzt. Der Schlüssel liegt wie so oft im Wie.

In diesem Artikel tauchen wir tief ein in die Frage, wie man Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll kombiniert, was die Wissenschaft dazu sagt, und was du konkret tun kannst, um besser zu laufen, stärker zu werden – und dabei nicht auszubrennen.

Warum Krafttraining für Läufer:innen überhaupt sinnvoll ist

Viele Läufer:innen meiden das Krafttraining – aus Angst, „schwer“ zu werden oder weil sie glauben, ihre Zeit besser mit Intervallen oder Long Runs zu nutzen. Dabei ist längst klar: Richtig eingesetztes Krafttraining verbessert die Laufökonomie, reduziert das Verletzungsrisiko und steigert die maximale Leistungsfähigkeit.

Vorteile von Krafttraining für Läufer:innen

• Mehr Muskelspannung = effizientere Lauftechnik
• Stärkere Sehnen und Gelenke = weniger Verletzungen
• Größere maximale Kraft = besseres Verhältnis von Belastung zu Kapazität
• Stabilerer Rumpf = ökonomischere Haltung über lange Distanzen
• Kompensation von Dysbalancen durch einseitige Belastung

Wenn du also das Gefühl hast, deine Leistung stagniert, du häufig kleine Zipperlein hast oder dich am Berg schwertust – dann ist die Integration von Krafttraining ein logischer nächster Schritt.

Der Konflikt zwischen Ausdauer- und Krafttraining

Die größte Herausforderung: Kraft- und Ausdauertraining belasten den Körper auf sehr unterschiedliche Weise. Während das Lauftraining vor allem das Herz-Kreislauf-System und die mitochondriale Funktion trainiert, führt das Krafttraining zu neuromuskulären Reizen und strukturellen Anpassungen.

In der Trainingslehre spricht man hier vom sogenannten Interferenz-Effekt: Wenn Kraft- und Ausdauertraining zu dicht beieinander liegen, kann es sein, dass sich die Effekte gegenseitig abschwächen – insbesondere beim Muskelaufbau und der Maximalkraft.

Aber: Das bedeutet nicht, dass du dich entscheiden musst. Es bedeutet nur, dass du klug planen solltest.

Was die Wissenschaft zur Kombination sagt

Studien zeigen:

• Hypertrophie (Muskelwachstum) leidet leicht unter zu viel Ausdauertraining
• Maximalkraft kann erhalten oder sogar gesteigert werden – mit kluger Planung
• Explosivkraft (z. B. für Sprint oder Antritt) ist besonders anfällig für Interferenzeffekte
• Die Laufleistung verbessert sich messbar durch Krafttraining (z. B. durch gesteigerte Laufökonomie und Kraftausdauer)

Eine Metaanalyse aus dem Journal of Strength and Conditioning Research (Wilson et al., 2012) kam zu dem Schluss:

„Concurrent training does not impair aerobic improvements, but may compromise strength and hypertrophy depending on training design.“

Fazit: Du kannst beides trainieren – aber du solltest Prioritäten setzen und Synergieeffekte nutzen.

Wie man Laufen und Krafttraining effektiv kombiniert

Hier kommt der Praxis-Teil. Grundsätzlich gibt es drei Modelle:

Getrennte Tage

Die sauberste Lösung. Du machst z. B. an drei Tagen pro Woche Lauftraining und an zwei separaten Tagen Krafttraining.

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: intervalltraining
• Mittwoch: Krafttraining
• Donnerstag: Dauerlauf
• Freitag: Ruhetag oder Mobilität
• Samstag: Krafttraining
  
• Sonntag: Long Run

Vorteil: Maximale Regeneration, klare Reize

Nachteil: Zeitintensiv, höhere Trainingsfrequenz

Doppelsessions am selben Tag

Du trainierst z. B. morgens Kraft und abends Ausdauer – oder umgekehrt.

Wichtig

• Immer zuerst den Prioritätenblock (z. B. Intervall vor Kraft, wenn Laufen im Fokus steht)
• Mindestens 6–8 Stunden Abstand
• Unbedingt ausreichend essen und regenerieren – z. B. mit einem durchdachten Carbs-Reload nach dem ersten Training und ganz wichtig: richtig Schlafen

An dieser Stelle macht ein Getränk wie Epic Carbs Sinn: Es liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Elektrolyte – ideal, um die Speicher zwischen zwei Sessions wieder aufzufüllen, ohne schwer im Magen zu liegen.

Kombi-Session (Back-to-Back)

Laufen und Kraft direkt nacheinander – z. B. Dauerlauf + 45 Min Kraft.

Achtung: Das ist die am wenigsten ideale Option, wenn es dir um Kraftzuwächse geht. Als „Pflegeprogramm“ oder in Offseason-Phasen aber vertretbar.

Worauf du achten solltest – unabhängig vom Modell

Reihenfolge bewusst wählen

Wenn du die Reihenfolge nicht trennst, kommt zuerst das, was du verbessern willst. Für Läufer:innen meist: erst Laufen, dann Kraft. Wenn du jedoch an explosiver Kraft arbeitest, ist die umgekehrte Reihenfolge sinnvoll.

Genug Energie zuführen

Ohne Kalorienüberschuss (oder zumindest eine bedarfsgerechte Zufuhr) wird der Körper keine strukturellen Anpassungen vornehmen. Besonders bei Frauen ist hier Vorsicht geboten (Stichwort: Relative Energy Deficiency in Sport).

Regeneration priorisieren

Mehr Training = mehr Belastung. Auch mentale. Schlaf, Ernährung, aktive Erholung und klug gesetzte Ruhetage sind Pflicht, keine Option.

Qualität über Quantität

Zwei saubere Krafteinheiten pro Woche schlagen vier halbherzige. Nutze die Zeit effizient, z. B. mit Übungen wie:

• Kniebeugen (Back Squat oder Bulgarian Split Squats)
• Kreuzheben (klassisch oder RDL)
• Ausfallschritte
• Klimmzüge / Rudern
• Rumpfstabilität (z. B. Anti-Rotation, Farmer’s Carry)

Typische Fehler bei der Kombination von Kraft- und Lauftraining

Zu viel, zu oft, zu schnell.
Klassiker. Gerade ambitionierte Läufer:innen tendieren dazu, zusätzlich Krafttraining „einfach noch dazuzupacken“. Folge: Überlastung und Leistungseinbruch.

Falsche Prioritätensetzung.
Wer sich auf einen Halbmarathon vorbereitet, sollte das Krafttraining nicht wie ein Bodybuilder planen. Und umgekehrt gilt das genauso.

Keine Deloads.
Wenn du dauerhaft hohe Belastung fährst, braucht dein Körper regelmäßige Entlastungswochen. Mindestens alle 4–6 Wochen.

Unzureichende Versorgung nach dem Training.
Gerade in Kombi- oder Doppelsessions ist es entscheidend, direkt nach dem ersten Training Kohlenhydrate und etwas Protein zuzuführen – idealerweise in flüssiger Form.

Fazit: Laufen und Krafttraining – eine starke Kombi, wenn du’s richtig machst

Wenn du mehr willst als Durchschnitt, dann reicht monotones Ausdauertraining irgendwann nicht mehr aus. Krafttraining ist keine Konkurrenz – es ist dein Verbündeter. Die Kunst liegt in der smarten Kombination, der klaren Priorisierung und einer exzellenten Regeneration.

Klartext
Du brauchst kein Bodybuilder-Programm. Aber du brauchst starke Beine, einen stabilen Rumpf – und ein Nervensystem, das effizient feuert.

Und das bekommst du nur, wenn du die Verbindung von Ausdauer, Kraft und Ernährung ernst nimmst.

Bonus: Beispiel-Trainingswoche für ambitionierte Läufer:innen mit Kraftintegration

Noch ein Gedanke zum Schluss

Du musst nicht perfekt kombinieren. Du musst nur vermeiden, dich selbst zu sabotieren. Mit klarem Fokus, guter Ernährung und der Bereitschaft zur Regeneration wirst du stärker laufen – und länger gesund bleiben.

Wenn du Fragen hast zur Trainingsplanung, Ernährung oder Supplementierung im Ausdauersport, schreib uns gern direkt oder schau bei unseren Produkten vorbei – entwickelt für echte Leistung ohne Bullshit.

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