Richtig trainieren statt nur schwitzen: Die optimale Trainingsverteilung im Ausdauersport

Wer im Ausdauersport Fortschritte machen will, denkt oft zuerst an mehr: mehr Kilometer, mehr Tempo, mehr Schweiß. Doch der Schlüssel liegt nicht in blindem Ehrgeiz, sondern in der richtigen Trainingsverteilung. Viele Hobbyathlet*innen trainieren zu hart, zu häufig und am Ziel vorbei. In diesem Artikel erfährst du, warum die 80/20-Regel wissenschaftlich sinnvoll ist, wie du Zone-2-Training und intensive Einheiten richtig dosierst – und wie du so gezielt deine Ausdauerleistung verbesserst.

Warum Trainingsverteilung wichtiger ist als Trainingsvolumen

Ein häufiger Fehler im Ausdauersport: Es wird trainiert, was sich gut anfühlt – aber nicht unbedingt, was effektiv ist. Viele Läuferinnen, Radfahrerinnen oder Triathlet*innen verbringen den Großteil ihrer Zeit im sogenannten „Graubereich“: zu intensiv für eine echte Grundlage, aber zu locker, um einen VO₂max-Reiz zu setzen.

Das Ergebnis? Stagnation, Frust, Verletzungen – und verschenktes Potenzial. Dabei wäre die Lösung ganz einfach: Trainiere mehr locker – und seltener hart. Aber dann richtig.

Die 80/20-Regel: Grundlage wissenschaftlich fundierten Ausdauertrainings

Die 80/20-Regel ist kein Marketing-Gag, sondern das Ergebnis jahrzehntelanger Leistungsforschung. Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler untersuchte die Trainingsverteilung zahlreicher Weltklasse-Athleten – und fand heraus:

Rund 80 % der Trainingszeit findet im niedrigen Intensitätsbereich statt, 20 % im hochintensiven Bereich.

Diese sogenannte polarisierte Trainingsstruktur maximiert die Effizienz – und schützt gleichzeitig vor Übertraining. Im Klartext bedeutet das: Die meisten deiner Einheiten sollten bewusst locker und kontrolliert sein. Nur ein kleiner Teil darf (und soll) richtig intensiv sein.

Studie: Seiler & Kjerland, 2006: "Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes"

Zone 2: Das Fundament deiner Ausdauerleistung

Was ist Zone-2-Training?

Zone 2 bezeichnet den Bereich deines Trainings, in dem dein Körper hauptsächlich Fette als Energiequelle nutzt und die aerobe Kapazität verbessert. Der Begriff stammt aus dem Konzept der Trainingszonen, das die Belastung in verschiedene physiologische Bereiche unterteilt – von sehr leicht (Zone 1) bis maximal (Zone 5+).
Zone 2 liegt typischerweise bei:

• 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz
• Oder: Talk Test → Du kannst noch flüssig sprechen, aber kein langes Lied singen
• Du schwitzt, aber kontrolliert
• Der Puls bleibt stabil niedrig, Atmung ruhig

Warum ist Zone-2-Training so wertvoll?

Zone 2 ist der Bereich, in dem sich dein Körper auf ökonomisches Arbeiten spezialisiert. Die Vorteile:

• Verbesserter Fettstoffwechsel: Du trainierst deinen Körper, gespeicherte Fette effizient zur Energiegewinnung zu nutzen – wichtig für lange Ausdauerleistungen.
• Erhöhte mitochondriale Dichte: Die „Kraftwerke“ deiner Zellen (Mitochondrien) werden gestärkt und zahlreicher – mehr Mitochondrien = mehr Leistung bei weniger Energieverlust.
• Schnellere Regeneration: LiT belastet das zentrale Nervensystem kaum, fördert aber die Kapillarisierung (Durchblutung) und wirkt sogar regenerativ.

Interessanter Fakt: Selbst sehr schlanke Menschen tragen genug gespeicherte Energie in Form von Fett mit sich, um theoretisch mehrere Tage Sport zu betreiben – wenn der Fettstoffwechsel funktioniert. Genau das trainierst du mit Zone-2-Einheiten.

High Intensity Training: Qualität vor Quantität

Was ist HiT – und warum ist es notwendig?

High Intensity Training (HiT) ist das Gegengewicht zu deinem Grundlagentraining. Hier geht es nicht mehr um „gemütlich laufen“, sondern um gezielte Reizsetzung im anaeroben Bereich. Ziel ist es, die VO₂max zu steigern, also jene Kennzahl, die angibt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal aufnehmen und verwerten kann.
Typische Parameter für HiT:

• 85–95 % der maximalen Herzfrequenz
• Intervallform: z. B. 4x4 Minuten hart, 3 Minuten locker
• Sprache: maximal einzelne Worte
• Die Muskulatur brennt, die Atmung ist schwer
• Die Einheit fühlt sich kurz und brutal an – das ist gewollt

Die norwegische Methode: 4×4 Minuten Intervalltraining

Eine der effektivsten HiT-Methoden stammt aus Norwegen, angewandt u. a. von Weltklasse-Triathleten und Langläufern:

4×4 Minuten bei 90–95 % HFmax, dazwischen 2–4 Minuten lockere Trabpause

Diese Methode erzielt laut Studien große Steigerungen der VO₂max – und wirkt deutlich effektiver als viele klassische Schwellenläufe.

Studie: Helgerud et al., 2007: "Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training"

Wichtig: Diese Einheiten sind hochintensiv, aber kurz. Wer sie wöchentlich 1–2× einbaut, kombiniert maximale Effizienz mit überschaubarem Zeitaufwand.

Der „Graubereich“ – oder: Warum Mittelmaß nicht optimal ist

Viele Hobbysportler*innen bewegen sich regelmäßig in einem intensitätsmäßigen Niemandsland: zu schnell für Zone 2, zu langsam für HiT. Dieser „Graubereich“ wirkt oft anstrengend – bringt aber weder die erwünschte Verbesserung der VO₂max noch eine solide aerobe Basis.

Symptome einer schlechten Trainingsverteilung:

• Stagnierende Leistung trotz Trainingsfleiß
• Häufige Erschöpfung oder schlechte Regeneration
• Keine klare Trennung von harten und lockeren Tagen
• Verletzungen oder Übertraining

Lösung

• Plane deine Woche bewusst: 3–5 lockere Einheiten, 1–2 intensive
• Nutze Technik (HF-Messung, Talk-Test), um deine Intensität zu steuern
• Tracke deine Einheiten qualitativ, nicht nur quantitativ

Trainingsbeispiel für eine typische Woche (für fortgeschrittene Hobbysportler*innen)

Fazit: Trainiere klug – und werde besser

Wer seine Einheiten strukturiert, statt einfach „nach Gefühl“ zu trainieren, wird langfristig deutlich effektiver. Die Kombination aus 80 % Zone-2-Training und 20 % Intervallen bietet ein wissenschaftlich bewährtes Fundament, das nicht nur deine Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch deine Verletzungsanfälligkeit senkt.

• Zone 2 ist dein Motor für lange
• Ausdauer HiT ist dein Turbo für Geschwindigkeit
• Dazwischen liegt der Weg zum Mittelmaß

Setz deine Trainingszeit sinnvoll ein – und du wirst schneller, fitter und regenerationsfähiger.

Bonus: Ernährung als Gamechanger

Dein Training ist nur so effektiv wie dein Energiehaushalt. Gerade bei längeren Einheiten solltest du auf eine clevere Kohlenhydratzufuhr achten. Dabei gilt: Einfach, schnell verfügbar und gut verträglich.

Wenn du nach einer unkomplizierten Lösung suchst: Epic Carbs von Novii ist ein bewusst reduzierter Kohlenhydratdrink, entwickelt für lange Ausdauereinheiten – ohne überflüssige Zusätze. Ideal für Zone 2, aber auch als Recovery-Unterstützung nach HiT.