VO₂max, Laktat & Co.: Die wichtigsten Begriffe im Kraft- und Ausdauersport erklärt

Inhaltsverzeichnis

• VO₂max
• Aerobe Schwelle
• Anaerobe Schwelle
• Laktat
• FTP
• Herzfrequenzzonen
• EPOC
• Trainingsökonomie
• vVO₂max
• Running Economie
• Kritische Leistung
• Sauerstoffdefizit & Sauerstoffschuld
• Herzfrequenzvariabilität
• VO₂peak
• Maximum Lactate Steady State

Ob beim Marathontraining, auf dem Rennrad oder sogar im Krafttraining – Begriffe wie VO₂max, aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle oder Laktat tauchen immer wieder auf. Doch was steckt eigentlich dahinter? Und warum sind diese Konzepte für Sportler:innen – egal ob Hobby- oder Profi-Level – so entscheidend?

In diesem Artikel gehen wir Schritt für Schritt durch die wichtigsten Leistungsparameter, erklären sie verständlich und zeigen, wie du sie in deinem Training nutzen kannst.

VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahm

Die VO₂max (engl. maximal oxygen uptake) beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper pro Minute verwerten kann. Sie gilt als ein zentraler Indikator für deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

• Einheit: ml O₂ pro kg Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).
• Je höher die VO₂max, desto besser kann dein Körper Sauerstoff aufnehmen und in Energie umwandeln.

Beispiel: Ein untrainierter Mensch liegt oft zwischen 30–40 ml/kg/min. Spitzen-Ausdauersportler erreichen Werte von 70–90 ml/kg/min.
Bassett & Howley, 2000 zeigten, dass VO₂max ein starker Prädiktor für Ausdauerleistung ist, allerdings nicht der einzige – auch Effizienz und Laktatverhalten spielen eine Rolle.

Wichtig für dich:

• VO₂max ist genetisch mitbestimmt, aber Training (Intervalltraining, lange Ausdauereinheiten) kann sie verbessern.
• Besonders hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist effektiv, um VO₂max zu steigern.

Aerobe Schwelle – die Basis deiner Ausdauer

Die aerobe Schwelle beschreibt den Punkt, ab dem dein Körper beginnt, vermehrt Kohlenhydrate anstatt fast ausschließlich Fett zu verbrennen.

• Sie liegt ungefähr bei 65–75 % der VO₂max.
• Bis zu dieser Intensität kannst du dich noch locker unterhalten – man spricht auch vom „Talk-Test“.

Training an der aeroben Schwelle verbessert vor allem die Fettstoffwechselkapazität und die Grundlagenausdauer.
Praxisbeispiel: Lange, ruhige Läufe im „Wohlfühltempo“ liegen meist im Bereich der aeroben Schwelle.

Anaerobe Schwelle – der entscheidende Limitpunkt

Die anaerobe Schwelle (auch Laktatschwelle) ist der Punkt, an dem die Laktatkonzentration im Blut so stark ansteigt, dass der Körper es nicht mehr vollständig abbauen kann.

• Sie liegt bei etwa 80–90 % der VO₂max.
• Oberhalb dieser Schwelle „übersäuert“ die Muskulatur zunehmend, die Belastungsdauer ist stark begrenzt.

Deshalb gilt die anaerobe Schwelle als entscheidender Marker für Wettkampfleistungen über 30–60 Minuten Dauer.
Faude et al., 2009 betonen, dass die Schwelle ein besserer Prädiktor für Ausdauerleistung ist als die reine VO₂max.

Wichtig für dich:

• Training an bzw. leicht unterhalb der anaeroben Schwelle verbessert deine Fähigkeit, länger schnell zu laufen oder zu radeln.
• Intervalle knapp über der Schwelle trainieren den Körper, mit höheren Laktatwerten umzugehen.

Laktat – das oft missverstandene Stoffwechselprodukt

Viele glauben: Laktat = Muskelbrennen = schlecht. Das stimmt so nicht.

• Laktat entsteht, wenn der Körper Glukose ohne Sauerstoff (anaerob) verstoffwechselt.
• Es ist nicht die Ursache für Muskelkater, sondern dient als wichtige Energiequelle für Muskeln, Herz und Gehirn.

Das Problem ist nicht das Laktat selbst, sondern wenn es schneller produziert wird, als der Körper es abbauen kann. Dann sinkt der pH-Wert, und die Muskulatur ermüdet.
Merke: Ein trainierter Körper kann Laktat besser „recyceln“ und länger hohe Leistungen erbringen.

FTP – Functional Threshold Power

Die Functional Threshold Power (FTP) ist ein praxisnaher Wert aus dem Radsport, der aber auch für Läufer:innen oder Triathlet:innen interessant ist.

• Er beschreibt die höchste Leistung (Watt), die du für 60 Minuten konstant aufrechterhalten kannst.
• Meist liegt die FTP sehr nahe an der anaeroben Schwelle – weshalb viele Trainingspläne sie als Referenz nutzen.

In der Praxis wird die FTP oft mit kürzeren Tests (z. B. 20 Minuten Vollgas, dann 95 % des Wertes nehmen) ermittelt.

Wichtig für dich:

• Die FTP ist ein idealer Wert, um Trainingsbereiche einzuteilen.
• Mit steigender FTP kannst du über längere Zeiträume mehr Leistung erbringen – entscheidend für Radrennen oder Zeitfahren.

Herzfrequenzzonen

Die Herzfrequenz ist ein leicht messbarer Indikator für Trainingsintensität und damit im Breitensport besonders beliebt.

• Basierend auf VO₂max oder FTP lassen sich Zonen definieren (meist 5–7 Stufen)
• Typische Einteilung
• Zone 1: Sehr locker (Regeneration)
• Zone 2: Aerobe Basis (Fettstoffwechsel)
• Zone 3: Übergangsbereich
• Zone 4: Anaerobe Schwelle (Tempohärte)
• Zone 5+: Maximalbereich, Intervalle

Herzfrequenzzonen helfen, Training gezielt zu steuern, auch ohne komplexe Diagnostik.

Wichtig für dich:

• Pulswerte können durch Faktoren wie Temperatur, Stress oder Schlaf beeinflusst sein.
• Kombiniere Herzfrequenzmessung mit subjektivem Belastungsempfinden (RPE-Skala = Rate of Perceived Exertion).

EPOC-Excess Post-Exercise Oxygen Consumption

Der Begriff EPOC beschreibt den Sauerstoff-Mehrverbrauch nach dem Training, im Volksmund oft als „Nachbrenneffekt“ bekannt.

Nach intensiven Belastungen arbeitet dein Körper noch stundenlang auf Hochtouren, um:

• Energiespeicher wieder aufzufüllen
• Stoffwechselprodukte abzubauen
• Körpertemperatur und Hormonhaushalt zu normalisieren

Das führt zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch nach der Einheit.

Wichtig für dich:

• Besonders hochintensives Intervalltraining (HIIT) erzeugt einen starken EPOC-Effekt.
• Für Ausdauersportler:innen ist er nicht nur für den Kalorienverbrauch interessant, sondern zeigt auch, wie stark die Stoffwechselbelastung war.

Trainingsökonomie

Die Trainings- oder Bewegungseffizienz beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper benötigt, um eine bestimmte Leistung zu erbringen.

• Zwei Sportler können bei gleicher VO₂max sehr unterschiedlich abschneiden, wenn einer deutlich ökonomischer läuft oder radelt.
• Faktoren: Technik, Laufstil, Muskelkoordination, aber auch mentale Aspekte.

Beispiel: Ein Marathonläufer mit perfektem Laufstil braucht bei 4:30 min/km weniger Sauerstoff als ein technisch schlechter Läufer mit gleicher VO₂max.

Wichtig für dich:

• Techniktraining (z. B. Lauf-ABC, Trittfrequenzarbeit am Rad) verbessert die Ökonomie.
• Auch Krafttraining trägt dazu bei, Bewegungen effizienter und stabiler auszuführen.

Weitere wichtige Ergänzungen für Fortgeschrittene

vVO₂max – die Geschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme

• Die niedrigste Laufgeschwindigkeit, bei der die VO₂max erreicht wird.
• Praktisch, da sie die Brücke zwischen physiologischer Kapazität und realer Geschwindigkeit schlägt.
• Training bei vVO₂max (z. B. Intervalle 3–6 Minuten) verbessert sowohl VO₂max als auch Laufökonomie.

Running Economy (RE) – Laufökonomie

• Misst, wie viel Sauerstoff du bei einer bestimmten Geschwindigkeit benötigst.
• Ein effizienter Läufer kann bei gleichem Energieeinsatz schneller laufen.
• Beeinflusst durch Technik, Muskelsteifigkeit, Schuhwerk und Trainingszustand.

Kritische Leistung (Critical Power, CP)

• Der höchste theoretische Leistungswert, den du ohne Ermüdung lange halten könntest.
• Liegt knapp unter der anaeroben Schwelle.
• Vor allem im Radsport ein bewährtes Modell für die Trainingsplanung.

Sauerstoffdefizit & Sauerstoffschuld

• Sauerstoffdefizit: entsteht, wenn die Belastung plötzlich ansteigt und anaerobe Systeme einspringen.
• Sauerstoffschuld: der Körper gleicht das Defizit nach der Belastung durch erhöhten Sauerstoffverbrauch aus (Teil des EPOC).

Herzfrequenzvariabilität (HRV)

• Misst die Variation zwischen einzelnen Herzschlägen.
• Hohe HRV = guter Erholungszustand, niedrige HRV = Stress oder Überlastung.
• Hilft, Regeneration und Belastungssteuerung besser zu planen.

VO₂peak

• Der höchste gemessene Sauerstoffwert in einem Test, auch wenn kein echtes Plateau erreicht wurde.
• Besonders bei Hobbysportler:innen gebräuchlich, die selten eine „echte“ VO₂max erreichen.

Maximum Lactate Steady State (MLSS)

• Die höchste Intensität, bei der die Laktatkonzentration im Blut noch stabil bleibt.
• Sehr präziser Marker zur Bestimmung der anaeroben Schwelle, aber aufwendiger zu messen.

Wie du das Wissen praktisch nutzt

• Grundlagenausdauer verbessern: Viele Einheiten im Bereich der aeroben Schwelle (ruhiges Tempo, lange Dauer).
• VO₂max steigern: Intervalle mit hoher Intensität (z. B. 4×4 Minuten hart, dazwischen Pause).
• Anaerobe Schwelle verschieben: Tempodauerläufe oder Radintervalle knapp unter der Schwelle.
• Laktatverträglichkeit erhöhen: Kurze, sehr intensive Belastungen („Überziehintervalle“), bei denen bewusst Laktat aufgebaut wird.

So trainierst du nicht nur härter, sondern vor allem intelligenter.

Fazit

Begriffe wie VO₂max, aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle und Laktat sind mehr als nur Fachvokabular – sie sind die Schlüssel, um Training gezielt zu steuern.

• VO₂max gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal nutzen kann
• Aerobe Schwelle = Grundlage für lange, lockere Belastungen.
• Anaerobe Schwelle = entscheidend für Tempohärte und Wettkampfleistung.
• Laktat ist kein „Feind“, sondern ein Energiemolekül, dessen Umgang trainiert werden kann.
• Zusätzliche Konzepte wie FTP, Herzfrequenzzonen, Trainingsökonomie, vVO₂max oder HRV runden das Bild ab und machen Leistungsdiagnostik noch präziser.

Wer diese Konzepte versteht und in sein Training integriert, macht den entscheidenden Schritt von „viel trainieren“ zu „richtig trainieren“.