Zurück ins Training nach einer Laufverletzung – meine 7 Phasen

Nach einer Verletzung wieder ins Training zu finden, ist oft schwieriger als gedacht.

Der Kopf will sofort loslegen, aber der Körper braucht mehr Zeit. Ich habe es selbst erlebt – und teile in diesem Beitrag meine persönliche Geschichte, meine Fehler und das, was ich daraus gelernt habe.

1. Realisieren: Der Weg zurück beginnt mit Akzeptanz

Wie kam es bei mir überhaupt so weit?

Im Grunde war es der Klassiker: Nach einer überstandenen Knieverletzung war ich euphorisch – zu euphorisch. Ich habe die ersten Läufe viel zu ambitioniert angegangen, mit falschem Schuhwerk, zu hoher Intensität und zu wenig Rücksicht auf den Rest meines Körpers.

Ironischerweise hätte ich es besser wissen müssen. Ich habe Sportwissenschaften studiert, in der Therapie von Profisportlern gearbeitet – und trotzdem war ich selbst nicht davor gefeit, die typischen Fehler zu machen, wenn man einfach nur „endlich wieder loslegen“ will.

Das Ergebnis: eine Folgeverletzung. Genauer gesagt: Shin Splints, also eine Reizung der Schienbeinkanten. Ein Rückschlag, der mich nicht nur körperlich, sondern auch mental ausgebremst hat.

2. Schmerzen ernst nehmen: Regeneration statt Verdrängung

Die Symptome waren eindeutig: Rötung, Schwellung, Druckempfindlichkeit – klassische Entzündungszeichen. Der Unterschenkel reagierte auf jede Belastung.

Also hieß es: vollständige Pause von allem, was Stoßbelastung erzeugt. Laufen, Tennis, Wandern – alles gestrichen.

Besonders bitter: Ein geplanter Wanderurlaub in Saalbach stand an. Ich konnte kaum schmerzfrei die Treppe runtergehen. Kinesiotapes halfen halbwegs durch den Urlaub, aber die Heilung verzögerte sich dadurch zusätzlich.

Ich habe bewusst auf entzündungshemmende Supplemente wie Omega-3 verzichtet. Denn: Entzündung ist ein natürlicher Reparaturprozess – wer sie zu früh unterdrückt, hemmt die Heilung.

3. Alternativtraining: Was du machen kannst, wenn nichts mehr geht

Stillstand war keine Option. Also habe ich stattdessen mit gezieltem Kraft- und Stabilisationstraining begonnen. Fokus: Wadenmuskulatur und Beinachse.
Übungen wie:

• Wadenheben

• Bulgarian Split Squats

• Einbeinige Balanceübungen

• Step-Ups & Step-Downs

Später habe ich auch mit plyometrischem Training begonnen – immer angepasst an mein Schmerzlevel.

Parallel dazu: neue Laufschuhe (On Cloudrunner 2) und eine Laufanalyse. Ergebnis: keine groben Technikfehler, aber instabile Beinachse und schwaches Fußgewölbe – trotz Muskelmasse. Das war ein Aha-Moment für mich: Kraft ≠ Stabilität.

4. Der eigentliche Wiedereinstieg: klein anfangen, bewusst steigern

Erst als ich komplett schmerzfrei war, habe ich das Laufen wieder aufgenommen – ganz langsam:

• 1 km, 2× pro Woche

• Wald- und Schotterwege statt Asphalt

• Aufwärmen oft länger als der Lauf selbst

Ich habe mich an die 10-Prozent-Regel gehalten: nie mehr als 10 % Steigerung pro Woche.

Es war ein Prozess mit Rückschlägen. An manchen Tagen kam der Schmerz zurück – ohne erkennbaren Grund. An anderen lief’s wie früher.
Aber so ist Heilung: nicht linear, sondern wellenförmig.

5. Progression mit Plan: Kontinuität statt Ehrgeiz

Der größte Fehler beim Wiedereinstieg ist, dort weitermachen zu wollen, wo man aufgehört hat.
Was zählt, ist nicht Tempo oder Distanz – sondern Regelmäßigkeit, Geduld und Körpergefühl.

Ich habe gelernt: Training bedeutet Anpassung, nicht Leistung um jeden Preis. Und genau diese Haltung hat mir geholfen, nicht wieder in alte Muster zu verfallen.

6. Der mentale Aspekt: Zwischen Geduld und Frustration

Eine Verletzung ist nicht nur körperlich belastend – sie fordert auch mental.

Es kostet Zeit, Geld, Energie. Und oft fühlt es sich an, als sei alles verloren, was man sich aufgebaut hat.

Ich hatte den Vorteil, mich selbst therapieren zu können. Aber selbst mit Fachwissen war ich nicht immun gegen emotionale Fehler.
Freude, Frust, Ungeduld – sie alle sind stärker als Theorie.

Viele Hobbysportler haben nicht den gleichen Zugang zu Therapie oder Beratung. Und genau deshalb ist das Risiko so hoch, entweder aufzugeben oder sich erneut zu verletzen.

7. Fazit: Geduld ist kein Rückschritt, sondern Teil des Fortschritts

Laufverletzungen sind nicht nur lästig – sie sind tückisch. Nicht, weil sie gefährlich wären, sondern weil man sie oft unterschätzt.

Der Körper braucht nach einer Pause Zeit, um wieder in die Stoßbelastung zurückzufinden. Was wirklich zählt: Konsistenz, nicht Ehrgeiz.

Wenn du also selbst verletzt bist oder gerade wieder einsteigst:
Fang klein an.
Bleib geduldig.
Hör auf deinen Körper.

Dein Fortschritt wird kommen – wenn du ihn nicht erzwingst.

Was war deine größte Challenge beim Wiedereinstieg?

Hast du selbst schon Erfahrungen mit Laufverletzungen gemacht? Was hat dir geholfen – oder was würdest du heute anders machen?

Schreib’s mir gerne in die Kommentare oder per Nachricht – ich freue mich auf den Austausch.

#NoBullshit #OnlyEssentials #BeEpic