Richtig essen, wenn’s lang wird: Ernährung im Ausdauersport

Egal ob Rennrad, Laufen, Skitouren oder Langlaufen – wenn der Puls steigt und die Kilometer purzeln, braucht dein Körper vor allem eines: Energie. Und zwar die richtige. Zu wenig und der „Hungerast“ haut dich aus dem Rennen. Zu viel vom Falschen und dein Magen spielt nicht mit. In diesem Beitrag erfährst du, worauf es bei der Ernährung im Ausdauersport ankommt, welche Rolle Kohlenhydrate und Elektrolyte spielen und warum wir bei Novii auf ein durchdachtes Konzept wie bei unseren Epic Carbs setzen.

Bei längeren Ausdauereinheiten ist Kohlenhydrat der Hauptenergielieferant für deine Muskulatur. Zwar können auch Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden – das funktioniert aber nur langsam und ineffizient, vor allem wenn die Intensität steigt. Wer also nicht im Schneckentempo unterwegs sein will, braucht Zucker.
Aber: Der Körper speichert Kohlenhydrate nur begrenzt, hauptsächlich in Form von Muskel- und Leberglykogen. Bei intensiver Belastung sind diese Speicher nach etwa 60 bis 90 Minuten leer – dann droht der gefürchtete Leistungseinbruch, auch bekannt als "Hungerast" oder „der Mann mit dem Hammer“.
Die Lösung? Regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten während der Belastung, um die Speicher zu schonen und die Energieversorgung konstant zu halten.

Die richtige Kohlenhydratquelle: Es kommt auf das Verhältnis an

Nicht alle Zucker sind gleich. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) werden über unterschiedliche Transportsysteme im Darm aufgenommen. Das bedeutet: Wenn du beide Zuckerarten kombinierst, kannst du insgesamt mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, ohne dass dein Verdauungstrakt überfordert ist.
Studien zeigen: Ein Verhältnis von 2:1 (Glucose : Fructose) ist ideal, um die maximale Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 90 g pro Stunde zu steigern. Genau deshalb setzen wir bei Epic Carbs auf dieses Verhältnis – für maximale Energie, ohne Magenprobleme.
Zusätzlich enthalten ist Isomaltulose: ein langsamer, aber stabiler Energielieferant, der den Blutzuckerspiegel flacher ansteigen lässt und dir auch bei langen Einheiten einen konstanten Schub gibt. Maltodextrin sorgt für schnelle Verfügbarkeit, ohne den Geschmack zu sehr zu süßen.

Elektrolyte: Nicht nur Wasser trinken

Mit dem Schweiß verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Diese sind entscheidend für die Funktion deiner Muskeln und Nerven. Ohne ausreichend Elektrolyte kann es zu Krämpfen, Leistungseinbrüchen oder Kreislaufproblemen kommen.
Vor allem bei warmen Temperaturen oder langen Einheiten (>2 h) sollte daher nicht nur Wasser, sondern ein durchdachtes Getränk zum Einsatz kommen – eines, das Elektrolyte in sinnvollen Dosierungen enthält, wie sie in Epic Carbs drin sind.

Vitamine & Koffein: Die Extra-Performance

Neben Kohlenhydraten und Elektrolyten unterstützt eine Portion Vitamin C und B-Vitamine deinen Energiestoffwechsel und das Immunsystem – ein Aspekt, der vor allem in langen Wettkämpfen oder intensiven Trainingsphasen nicht zu unterschätzen ist.
Ein weiterer Gamechanger: Koffein. In moderaten Dosen wirkt es leistungssteigernd, verbessert die Aufmerksamkeit und hilft, die Ermüdung hinauszuzögern. Darum enthält Epic Carbs gezielt Koffein – aber eben nicht übertrieben viel, sondern so dosiert, dass es auch in Kombination mit anderen Koffeinquellen (wie Kaffee vor dem Start) funktioniert.

So viel brauchst du wirklich: Dosierung und Timing

Die Menge an Kohlenhydraten, die du während des Sports zuführen solltest, hängt von Dauer und Intensität ab:

👉 Tipp: Starte nicht erst dann mit dem Trinken, wenn der Durst kommt. Idealerweise beginnst du direkt in den ersten 30 Minuten und trinkst regelmäßig kleine Mengen über die gesamte Einheit verteilt.

Praktisch, leicht, gut verträglich: Warum Flüssignahrung im Ausdauersport Sinn macht

Während dem Sport ist dein Verdauungssystem heruntergefahren. Schwer verdauliche Riegel oder feste Nahrung belasten den Magen oft unnötig. Flüssige oder halbflüssige Kohlenhydratquellen – wie ein gut dosiertes Sportgetränk – haben hier klare Vorteile:

• Schnelle Aufnahme 
• Geringes Risiko für Magenprobleme
• Einfache Kombination aus Energie, Flüssigkeit und Elektrolyten 

Genau das war die Idee hinter Epic Carbs: Ein Produkt, das das Wesentliche liefert – ohne Bullshit, ohne unnötige Zusätze. Einfach Energie, die funktioniert.

Fazit: Smarte Ernährung = mehr Spaß am Sport 

Die richtige Ernährung während dem Ausdauersport ist kein Hexenwerk – aber sie entscheidet darüber, ob du am Ende noch sauber Druck machen kannst oder ob das große Leiden beginnt.

💥 Setz auf die richtige Menge an Kohlenhydraten. 
💥 Vergiss die Elektrolyte nicht.
💥 Und wenn’s lang wird: Koffein hilft.

Wenn du wissen willst, wie das Ganze in der Praxis aussieht, schau dir Epic Carbs an – entwickelt für alle, die draußen Großes vorhaben.

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