Trainingsplan für Hybrid-Athlet:innen – so kombinierst du Laufen & Krafttraining richtig

Doch wie kombiniert man zwei Trainingssysteme, die auf den ersten Blick gegensätzlich wirken? Während Krafttraining auf maximale Leistung in kurzer Zeit zielt, verlangt Ausdauertraining nach langem, konstantem Output – physiologisch gesehen zwei völlig unterschiedliche Baustellen.

Trotzdem ist die Kombination möglich. Mehr noch: Sie ist extrem effektiv, wenn du weißt, wie du sie strukturierst. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du beides unter einen Hut bekommst – wissenschaftlich fundiert, praxisnah und ohne unnötiges Fitness-Gelaber.

🔬 Warum Kraft- und Ausdauertraining sich oft „beißen“ – und wie du das Problem löst

Die sogenannte interference effect beschreibt, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining die Anpassungen des jeweils anderen Systems abschwächen kann. Das passiert vor allem, wenn:

• du zu viel in einer Einheit mischst (z. B. 60 min Laufen + 60 min Kraft),
• die Reihenfolge nicht stimmt,
• du zu wenig regenerierst oder zu wenig isst.

Warum das so ist:

• Krafttraining stimuliert mTOR – einen Signalweg, der Muskelwachstum und Kraftentwicklung fördert.
• Ausdauertraining aktiviert AMPK – ein Energiesensor, der eher katabol wirkt, also Energie verbrennt statt speichert.

Beide Systeme hemmen sich gegenseitig, wenn sie gleichzeitig und zu intensiv trainiert werden.

Lösung: Trenne Reize zeitlich und inhaltlich.
Oder, wie ich gerne sage: „Mach im Training immer nur eine Sache richtig – aber die dafür brutal gut.“

🧭 Prinzipien für effektives Hybrid Training

1. Priorisiere nach Ziel

Willst du stärker werden oder schneller?
Dein Trainingsplan sollte immer eine Hauptpriorität pro Zyklus haben.

• Fokus Kraft: 3 Kraft-, 2 Ausdauereinheiten pro Woche
• Fokus Ausdauer: 3 Ausdauer-, 2 Krafteinheiten pro Woche

2. Reihenfolge zählt

• Kraft → danach Ausdauer, wenn du stärker werden willst.
• Ausdauer → danach Kraft, wenn du Ausdauerleistung priorisierst.
• Nicht in derselben Einheit mischen, außer bei sehr lockeren Läufen (Zone 1–2).

3. Regeneration planen wie Training

Hybrid-Athlet:innen verbrennen nicht nur mehr Energie – sie erzeugen auch mehr strukturelle Ermüdung. Erholungsmanagement ist daher kein Luxus, sondern Trainingsinhalt.

Regel: Jede 3.–4. Woche sollte ein Deload oder reduzierte Volumenwoche sein.

4. Ernährung ist der dritte Trainingspfeiler

Ohne Energie kein Fortschritt. Kohlenhydrate sind bei Hybrid-Athlet:innen kein Feind – sie sind die Brennstoffquelle, um beide Systeme aufrechtzuerhalten.

(Deshalb ist Epic Carbs auch genau für diesen Typ Athlet entwickelt – nur am Rande 😉)

⚙️ Beispiel: 3 Trainingsphasen für Hybrid-Athlet:innen

Ein Jahr ist lang. Und wer ganzjährig „Vollgas“ trainiert, brennt aus. Darum: Denke in Phasen, nicht in Wochen.

Phase 1: Fundament (4–8 Wochen)

• 2 Kraft-Einheiten (Ganzkörper, Fokus Technik & Stabilität)
• 3 Ausdauer-Einheiten (Zone 2, 45–90 min)
• 1 Core-/Mobility-Tag

👉 Ziel ist Konsistenz – nicht Intensität.

Phase 2: Aufbau (6–10 Wochen)

• 3 Kraft-Einheiten (Split oder Push/Pull/Legs)
• 2–3 Ausdauer-Einheiten (1 Intervall, 1 lang, 1 locker)
• 1 aktive Regenerationseinheit

👉 Jetzt darf’s anstrengend werden, aber bleib strategisch müde, nicht zerstört.

Phase 3: Performance (4–6 Wochen)

• 2 Kraft-Einheiten (explosiv, Fokus Power)
• 3 Ausdauer-Einheiten (1 Tempo, 1 Intervalle, 1 lang)

👉 Jetzt zählt Qualität. Jede Einheit hat einen klaren Zweck.

🗓 Beispiel-Woche (Fokus: Hybrid, 5 Einheiten/Woche)

Diese Struktur hält dich dauerhaft leistungsfähig – ohne chronische Müdigkeit oder Übertraining.

💥 Häufige Fehler (und wie du sie vermeidest)

• Zu viele harte Einheiten hintereinander. → Plane mindestens 48 h Abstand zwischen intensiven Kraft- und Ausdauereinheiten.
• Zu wenig essen. → Defizite killen Progress. Besonders Hybrid-Athlet:innen brauchen konstante Energiezufuhr.
• Kein Deload. → 1 leichte Woche pro 3–4 Zyklen ist Pflicht.
• Alles gleichzeitig trainieren. → Fortschritt kommt durch Periodisierung – nicht durch Dauerstress.

🧠 Fortgeschrittene Tiefe: Trainingssteuerung & Systemverständnis

Hybrid-Training funktioniert nur, wenn du die physiologischen Systeme dahinter verstehst:

Ein smarter Hybrid-Plan rotiert diese Reize gezielt, statt sie wild zu mischen. Das Ziel: maximale Leistungsfähigkeit in mehreren Systemen gleichzeitig – ohne Burnout.

⚡ Fazit: Balance ist keine Schwäche, sondern Präzision

Hybrid-Athlet:innen sind keine Allrounder im Mittelmaß – sie sind Präzisions-Generalisten. Sie wissen, wann sie Gas geben, wann sie bremsen, und wann sie einfach nur regenerieren müssen.

• stärker ohne langsamer zu werden,
• ausdauernder ohne Muskelverlust,
• und vor allem: belastbarer im Alltag und Wettkampf.

Das ist kein Zufall – das ist System.

#NoBullshit | #OnlyEssentials | #BeEpic